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La marche afghane

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1 La marche afghane le Lun 22 Avr 2013, 21:48

La marche afghane par Daniel Zanin

Complément du sujet "Le Systema"



Les bienfaits de la marche afghane
Imaginez un instant des hommes capables de marcher sur une distance de 700 km en 12 jours, sans fatigue excessive. Des hommes, pas des surhommes, des chameliers en transhumance avec leurs troupeaux de chameaux dans les montagnes et désert d'Afghanistan !
 Cette faculté de marcher sans fatigue, fait extraordinaire, n'est pas réservée à ces chameliers ou à une élite de marcheurs aux gros mollets, elle est accessible à toute personne valide avec des bienfaits très importants.

 La suroxygénation naturelle apportée par la marche afghane, et que l'on peut pratiquer au cours des actes de la vie quotidienne, assure une revitalisation supérieure à celle qui vient d'autres pratiques et ouvre la voie aux domaines illimités de la joie et de la confiance en soi. Avec un retentissement très positif sur notre paix intérieure. 

La marche afghane met l'accent sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas et une allure de marche plus rapide.

Le rythme de base

Le premier des rythmes de la marche afghane, l'exercice de base (dit 3-1/3-1), est à expérimenter sur un terrain plat. Marche et respiration doivent être synchronisées de la manière suivante :

- inspirer par le nez sur les 3 premiers pas,

- rester en apnée au 4ème pas (apnée pleine),

- expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (par le nez ou par la bouche),

- rester en apnée sur le dernier pas (apnée vide),

- recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l'on se sent à l'aise.

Durant tout le processus compter mentalement. Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée. 
En pratiquant ainsi, les globules rouges et toutes les cellules du corps reçoivent une quantité d'oxygène bien plus importante, contrairement à d'habitude où nous utilisons une toute petite partie de notre capacité pulmonaire.



Avantages de cette pratique
- apaisement cardiaque, repos du cœur, grâce au temps de pause à poumons vides,
- oxygénation intense, grâce au temps de pause à poumons pleins,

- stimulation de la circulation artérielle et veineuse,

- stimulation de la circulation sanguine dans les artères coronaires,

- stimulation du métabolisme de base avec la réduction et l'élimination des graisses. Bref, une véritable régénération !


Variantes
Pour développer notre capacité thoracique, il est ensuite bon d'intercaler ce rythme de base, que j'appelle le refrain, entre d'autres rythmes. La synchronisation de la marche et de la respiration a lieu de la manière suivante :
- 10 fois le rythme de base 3-1/3-1
- 10 fois au rythme 4/4-2, c’est à dire inspirer sur 4 pas,
 expirer sur 4 pas, apnée vide sur 2 pas.
Ce rythme 4/4-2 est ensuite augmenté au fil des marches pour aller vers 5/5-2, 6/6-2, 7/7, 8/8 ( aucune apnée à partir de 7), toujours avec le rythme 3-1/3-1 intercalé.


Terrains montants
En fonction de la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l'inspiration que sur l'expiration sans apnée, par exemple 3/3 puis dès que le terrain devient plus raide, 2/2.
 Ce rythme soulage le cœur et évite l'accélération cardiaque. Grâce à ce rythme, des personnes peu entraînées m'accompagnent sur des trekkings difficiles en Himalaya. En cas de chaleur, le coeur devant travailler davantage, ce rythme permet de le soulager.



Terrains plats ou descendants
Si pour les rythmes précédents la vitesse de marche était supérieure à la normale, pour les longues randonnées sur le plat, nous allons marcher à une allure soutenue qui peut aller jusqu'à 8 à 9 kilomètres à l'heure ! En moyenne c'est 6 à 7 kilomètres à l'heure et ceci en étant parfaitement à l'aise.
 Dans le désert, lieu idéal, il est possible de marcher ainsi plusieurs heures par jour et le soir personne n'est fatigué, au contraire, chaque personne se sent régénérée. 
La synchronisation de la marche et de la respiration est faite au rythme 4/6, c’est à dire inspirer sur 4 pas, expirer sur les 6 pas suivants. Compter mentalement durant tout le processus.
 Pour certains, ce pourra être 3/5, d'autres 5/7, 6/8, 7/9 et plus suivant la capacité respiratoire de chacun.
 Ce rythme procure une suroxygénation plus intense que les précédents. Il s'ensuit un état souvent euphorique, le paysage défile, la douce sensation de marcher sans effort avec plaisir s'installe en nous car cette façon de marcher met aussi le mental au repos et apporte un grand calme intérieur.


Autres rythmes
En dehors de la marche afghane, j'ai exploré d'autres rythmes très intéressants, puisque grâce à un cardio-fréquencemètre j'ai pu en mesurer toute l'efficacité. Le rythme 4/2/6/2 par exemple est celui que de nombreuses personnes préfèrent, il m'est venu lors d'une randonnée saharienne et il donne une énergie incroyable ! D'autres rythmes avec expiration active sont difficiles à expliquer avec des mots et sont des rythmes pour personnes ayant déjà une bonne maîtrise des rythmes de base.

Conscientiser la marche
Pour compléter encore les effets positifs de la marche afghane, je vous propose de mettre de la tendresse dans chaque pas en marchant avec douceur sur la Terre. Pratiquée de manière consciente, la marche afghane est probablement l'acte le plus régénérateur, la pratique corporelle la plus aboutie et un véritable chemin de connaissance de soi. C'est aussi une thérapeutique très puissante, la respiration consciente produisant une douche intérieure, un nettoyage cellulaire salutaire.
 La présence à l'air qui entre et sort des narines est pour moi l'ancrage le plus direct pour rester dans le présent : personne n'a jamais respiré au passé ou dans le futur. En prenant conscience de notre respiration, nous renouons le contact avec l'instant présent.
 L'obligation douce mais ferme de suivre ses respirations et le nombre de pas est un moyen habile pour vivre cette présence à ce qui est, à la Présence tout court de ce que nous sommes.

Des mantras sur les pas
Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs dont le nombre de syllabes va correspondre au nombre de pas. Sur 3/3 par exemple, on peut répéter mentalement « Je-suis-bien » à l’inspiration et « J’ai-con-fiance » à l’expiration.
 Il s’agit pour chaque personne de trouver ses propres mots, la méditation qui lui convient, la prière qui la porte.
 En marchant ainsi, notre conscience s’ouvre, notre conscient s'efface pour accueillir les messages sans jugement.

Exercice de marche russe (rajouté par JMFrécon)
Voici un exercice pratiqué par Mikhail Ryabko qui permet le rétablissement d'une pression sanguine optimale du circuit sanguin en association avec le fonctionnement respiratoire. Cet exercice comporte 3 phases de durée identique (on peut commencer par 20 min pour progressivement aller jusqu'à 1H).
1ère phase : marchez à votre rythme en inspirant sur 1 pas et en expirant sur 1 pas
2ème phase : inspirez sur 1 pas puis expirez sur le maximum de pas que vous pouvez
3ème phase : inspirez sur 1 pas, expirez sur le maximum de pas que vous pouvez, gardez l'apnée sur le maximum de pas que vous pouvez, récupérez avec la respiration explosive (1 pas inspire, 1 pas expire en trottinant)

La marche afghane, véritable méditation
Pour moi, la marche afghane est avant tout une forme de méditation à part entière, spécialement adaptée aux Occidentaux, peu habitués à une assise immobile. Elle nous permet d'aller à la rencontre de ce que nous sommes vraiment, elle nous met en contact avec cette partie de nous immobile, éternelle, non née, le Soi.
 Je suis toujours étonné par la force de la simplicité : pas de techniques compliquées, simplement l'attention au présent, à la Vie, libre du passé et du futur.
Cette simplicité vécue dans la marche se diffuse dans le quotidien. Même la vaisselle devient vaisselle consciente et apporte la même Présence, le même Amour de l'action unifiée, la même Joie. Le souffle devient Souffle de Vie, inspirant le nouveau, rejetant l'ancien comme disent les taoïstes.
Alors marchez sur la Terre, sous le Feu du soleil ou l'Eau de la pluie, vous vous sentirez vivre Ether-nellement !





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